Controllare ciò che mangiamo va ben oltre il conteggio dei piatti e delle porzioni: si tratta di capire quanto Quale energia forniscono realmente gli alimenti? che scegliamo ogni giorno e come si adattano ai nostri obiettivi, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente prendersi cura della nostra salute, e quali sono i loro classificazione degli alimentiUna buona tabella delle calorie degli alimenti è come una mappa: ti fa sapere dove ti trovi e dove stai andando con la tua dieta.
Anche se spesso siamo ossessionati dal numero sulla bilancia, la chiave sta nella combinazione di quantità , qualità e tipo di calorieIn questo articolo troverai una guida completa con tabelle delle calorie per gruppo alimentare (frutta, verdura, carne, pesce, cereali, dolci, bevande, ecc.), spiegazioni chiare su cosa è una caloria, cosa sono i macronutrienti e come utilizzare tutte queste informazioni per organizzare al meglio i tuoi pasti quotidiani.
Cosa sono realmente le calorie degli alimenti?
Prima di iniziare a leggere una tabella delle calorie degli alimenti come se fosse un elenco infinito, è importante capire cosa si sta misurando quando parliamo di chilocalorie in alimenti e bevandeTecnicamente, una caloria è l'energia necessaria per aumentare di un grado la temperatura di un grammo d'acqua, ma in ambito nutrizionale ciò che utilizziamo quotidianamente sono le chilocalorie (kcal), anche se quasi tutti le chiamano semplicemente "calorie".
Quando mangi, il tuo corpo scompone il cibo, lo metabolizza e ne ricava energia. l'energia di cui hai bisogno per vivere e muovertiParte di quell'energia viene utilizzata immediatamente (per mantenere il battito cardiaco, il funzionamento del cervello, per respirare, camminare, fare esercizio fisico...) e il resto viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo per un uso successivo. Se quel "successivo" non arriva mai perché si conduce uno stile di vita molto sedentario, quel grasso si accumula e finisce per contribuire a... sovrappeso e obesità .
Su molte etichette e tabelle, vedrai che le informazioni sono fornite per 100 grammi o 100 millilitri, e talvolta anche per porzione. Ciò significa che quando diciamo che un alimento ha, ad esempio, 350 calorie per 100 g, stiamo in realtà parlando di 350 kilocalorie di energia disponibile per il tuo corpo. In termini pratici, quando conti le calorie in una dieta stai sommando le chilocalorie.
È importante capire che le calorie non sono un modo per misurare il volume o la grandezza fisica. 100 kcal da una crema al cioccolato Un singolo cucchiaio potrebbe contenere esattamente quella quantità di cibo, mentre 100 kcal di verdure potrebbero equivalere a diverse tazze piene. Ecco perché due piatti con lo stesso numero di calorie possono apparire radicalmente diversi nel piatto e saziarti in modi molto diversi.
Macronutrienti, alcol e da dove provengono le calorie
Le calorie presenti nella maggior parte degli alimenti provengono da tre gruppi principali: macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi)Ognuno di essi fornisce una quantità diversa di energia per grammo ed è la combinazione di tutti questi elementi a determinare il valore calorico totale di un alimento.
In generale, la distribuzione energetica dei macronutrienti è la seguente: Carboidrati: 4 kcal per grammo; Proteine: 4 kcal per grammo; Grassi: 9 kcal per grammoInoltre, l'alcol è un caso particolare: non è un nutriente essenziale, ma fornisce anche energia, precisamente circa 7 kcal per grammo, che si aggiungono al totale.
È importante tenere presente che pochi alimenti sono "puri" di un singolo macronutriente. Mentre alcuni si avvicinano molto (ad esempio, l'olio è quasi interamente grasso e lo zucchero è quasi interamente carboidrati), la maggior parte contiene una miscela di carboidrati, proteine ​​e lipidi in diverse proporzioniQuesta miscela, insieme alla quantità di acqua e fibre, è ciò che rende due alimenti con lo stesso numero di calorie più o meno sazianti e più o meno interessanti dal punto di vista nutrizionale.
I micronutrienti (vitamine e minerali) Sono presenti anche negli alimenti, ma non forniscono calorie. Ciononostante, sono essenziali per la salute perché partecipano a centinaia di processi corporei. Pertanto, quando si guarda una tabella delle calorie, non è sufficiente concentrarsi solo sul numero: bisogna considerare anche la densità nutrizionale, ovvero quanti nutrienti di qualità fornisce ogni caloria e in che modo. ottenere vitamine e minerali giornalieri.
Come interpretare una tabella delle calorie degli alimenti
La quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni di base (respirare, pompare il sangue, mantenere la temperatura, ecc.) è chiamata tasso metabolico basale (BMR o BMR)Questo valore è il punto di partenza per determinare quante calorie puoi assumere quotidianamente senza aumentare o perdere peso. Devi poi aggiungere le calorie che assumi attraverso l'attività fisica (lavoro, sport, spostamenti, lavori domestici, ecc.). Per comprenderne meglio l'impatto, consulta [link/riferimento]. come il metabolismo influenza.
Chi porta un vita molto attiva Chi si allena intensamente, cammina molto o svolge un lavoro fisicamente impegnativo avrà bisogno di molte più calorie di chi trascorre la maggior parte della giornata seduto o si sposta in auto. Pertanto, la stessa tabella delle calorie viene utilizzata in modo diverso a seconda dell'obiettivo: per un atleta, potrebbe essere utile trovare alimenti più ricchi di energia, mentre chi cerca di perdere grasso corporeo darà priorità a... pasti sazianti e ipocalorici.
Un altro punto chiave è distinguere tra densità calorica e qualità nutrizionale. Esistono alimenti che forniscono molte calorie ma pochissimi nutrienti preziosi: questi sono chiamati alimenti ipercalorici. senza calorietipico della pasticceria industriale, delle bibite zuccherate, alimenti ultra elaborati o alcuni alcolici. Questi prodotti dovrebbero essere consumati solo occasionalmente o, se possibile, evitati del tutto.
Un semplice trucco quando si fa shopping è quello di rivedere con calma il elenco degli ingredienti e informazioni nutrizionali Osserva cosa metti nel carrello. Se predominano alimenti riconoscibili (riso, avena, pomodoro, pollo, olio d'oliva, lenticchie...) e la lista è breve, sei sulla strada giusta. Se, d'altra parte, ci sono molti nomi chimici complicati, aromi artificiali, esaltatori di sapidità e una lunga lista di additivi, probabilmente stai guardando un prodotto ultra-processato di cui non dovresti abusare.
Prima del tuo prossimo viaggio al supermercato, è molto utile scrivere un elenco di alimenti sani che ti interessa includere (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, carni magre e pesce, latticini magri, noci...) e poi usa una tabella delle calorie per confrontare le opzioni: quali frutti forniscono meno calorie, quali cereali sono più sazianti, se sei più interessato a un piatto di pesce piuttosto che a uno di manzo, ecc.
Tabelle delle calorie per frutta e noci
La frutta è generalmente povera di calorie e ricca di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti, mentre la frutta secca è alimenti molto energetici ma anche molto nutrientiDi seguito è riportata una tabella con le calorie per 100 grammi di vari tipi di frutta fresca, frutta secca e noci. È anche utile conoscere differenze tra frutta e verdura per fare una scelta migliore.
Frutta (kcal per 100 g)
| mirtilli | 41 kcal |
| Cachi | 64 kcal |
| ciliegia | 47 kcal |
| Crema Di Mele | 78 kcal |
| Prugna | 44 kcal |
| Prugna secca | 290 kcal |
| Coco | 646 kcal |
| Data | 279 kcal |
| Datteri secchi | 306 kcal |
| Lampone | 40 kcal |
| fragole | 36 kcal |
| Granada | 65 kcal |
| Ribes | 37 kcal |
| fichi | 80 kcal |
| Fichi secchi | 275 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Limone | 39 kcal |
| Mandarino | 40 kcal |
| Mango | 57 kcal |
| mela | 52 kcal |
| Melone | 31 kcal |
| Mora | 37 kcal |
| arancione | 44 kcal |
| Nettarina | 64 kcal |
| Nespole | 97 kcal |
| Papaia | 45 kcal |
| Pera | 61 kcal |
| ananas | 51 kcal |
| Ananas sciroppato | 84 kcal |
| banana | 90 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |
| anguria | 30 kcal |
| Uva | 81 kcal |
| Uvetta | 324 kcal |
| Succo di frutta | 45 kcal |
| Succo d'arancia | 42 kcal |
Come puoi vedere, la maggior parte della frutta fresca si sposta 30-60 kcal per 100 gQuesto li rende un'ottima opzione per spuntini, colazioni o dessert leggeri. Al contrario, la frutta secca e il cocco sono molto più energetici: l'eliminazione dell'acqua aumenta significativamente sia le calorie che gli zuccheri per 100 grammi.
Frutta secca (kcal per 100 g)
| mandorle | 620 kcal |
| Nocciole | 675 kcal |
| castagne | 199 kcal |
| Arachidi | 560 kcal |
| noccioline | 660 kcal |
| pignoni | 660 kcal |
| pistacchio | 581 kcal |
La frutta secca è molto ricca di calorie, ma è anche un'ottima fonte di grassi sani, proteine, fibre e mineraliSono ideali per aumentare l'apporto energetico nelle diete per l'aumento di peso o per gli atleti, controllando sempre la quantità perché una piccola manciata apporta già molte calorie.
Latticini e derivati: calorie più comuni
I latticini forniscono proteine ​​di buona qualità , calcio e, a seconda del tipo, quantità variabili di grassi e zuccheri (lattosio)La tabella seguente mostra le calorie per 100 grammi di diversi latticini, dessert e formaggi.
| Cagliata | 92 kcal |
| Sformato di uova | 126 kcal |
| Flan alla vaniglia | 102 kcal |
| Gelati al latte | 167 kcal |
| Latte condensato zuccherato | 350 kcal |
| Latte condensato senza zucchero | 160 kcal |
| Latte di capra | 72 kcal |
| Latte di pecora | 96 kcal |
| Latte scremato | 36 kcal |
| Latte scremato in polvere | 373 kcal |
| Latte intero in polvere | 500 kcal |
| Latte intero | 68 kcal |
| Latte parzialmente scremato | 49 kcal |
| mousse | 177 kcal |
| Panna o crema di latte | 298 kcal |
| Formaggio bianco scremato | 70 kcal |
| Brie | 263 kcal |
| Camembert | 312 kcal |
| Formaggio cheddar | 381 kcal |
| Crema di formaggio | 245 kcal |
| Palla di formaggio | 349 kcal |
| Formaggio di Burgos | 174 kcal |
| formaggio di pecora | 245 kcal |
| Edam | 306 kcal |
| formaggio Emmental | 415 kcal |
| Formaggio spalmabile fuso | 285 kcal |
| Formaggio groviera | 391 kcal |
| Formaggio Manchego | 376 kcal |
| Formaggio mozzarella | 245 kcal |
| Parmigiano | 393 kcal |
| ricotta | 400 kcal |
| formaggio Roquefort | 405 kcal |
| Cagliata | 96 kcal |
| Yogurt senza grassi | 45 kcal |
| Yogurt senza grassi con frutta | 82 kcal |
| Yogurt arricchito con panna | 65 kcal |
| Yogurt bianco | 62 kcal |
| Yogurt naturale alla frutta | 100 kcal |
Se stai tenendo d'occhio il tuo peso, potresti essere interessato a dare priorità latticini scremati o parzialmente scremati (latte scremato, yogurt scremato, formaggi freschi light) e riservare formaggi stagionati, panna e latte condensato per le occasioni speciali, poiché concentrano molte calorie in un volume molto piccolo.
Carni, selvaggina e salumi: calorie e tipologie
Le carni sono una fonte importante di proteine ​​e ferro, ma la loro il contenuto di grassi e calorie varia notevolmente Dipende dal taglio, dall'animale e dal metodo di preparazione. Di seguito è riportata una tabella con le calorie per 100 grammi di carni fresche, frattaglie e salsicce.
| Pancetta (pancetta affumicata) | 665 kcal |
| Salsiccia cotta | 390 kcal |
| Butifarra, salsiccia fresca | 326 kcal |
| Ragazzo | 127 kcal |
| Braciola di maiale | 330 kcal |
| Maiale, fegato | 153 kcal |
| Maiale, lombo | 208 kcal |
| chicharrón | 601 kcal |
| Salsiccia | 468 kcal |
| Cervo | 120 kcal |
| Quaglia e pernice | 114 kcal |
| Coniglio, lepre | 162 kcal |
| Agnello da latte | 105 kcal |
| coscia di agnello | 98 kcal |
| Agnello, costolette | 215 kcal |
| Agnello, fegato | 132 kcal |
| Fagiano | 144 kcal |
| foie gras | 518 kcal |
| Gallina | 369 kcal |
| hamburger | 230 kcal |
| Cinghiale | 107 kcal |
| Prosciutto | 380 kcal |
| Prosciutto cotto | 126 kcal |
| Prosciutto | 296 kcal |
| York Ham | 289 kcal |
| Lingua di mucca | 191 kcal |
| Lonza di maiale | 380 kcal |
| Mortadella | 265 kcal |
| Anatra | 200 kcal |
| Tacchino, coscia | 186 kcal |
| Petto di tacchino | 134 kcal |
| pernice | 120 kcal |
| zampe di maiale | 290 kcal |
| Pollo, fegato | 129 kcal |
| coscia di pollo | 186 kcal |
| Petto di pollo) | 134 kcal |
| salame | 325 kcal |
| Salchicha di Francoforte | 315 kcal |
| salsiccia | 294 kcal |
| vitello | 181 kcal |
| Vitello, costoletta | 168 kcal |
| Vitello, fegato | 140 kcal |
| Vitello, lingua | 207 kcal |
| Vitello, rene | 86 kcal |
| Vitello, cervello | 125 kcal |
| Vitello, controfiletto | 290 kcal |
| Striscia di roast beef | 401 kcal |
| Intestini | 100 kcal |
| Manzo, fegato | 129 kcal |
Se il tuo obiettivo è quello di modificare la tua dieta, di solito è una buona idea dare la priorità tagli magri come petto di pollo o di tacchino, coniglio, alcune parti di manzo magro o di selvaggina, e riservate pancetta, salsicce grasse, foie gras e costine per le occasioni speciali, poiché contengono molte calorie e grassi saturi.
Pesce, frutti di mare e crostacei: opzioni leggere e nutrienti
Il pesce è un ottimo modo per ottenere proteine ​​di alta qualità e grassi sani (nel caso del pesce azzurro), con un contenuto calorico moderato nella maggior parte dei casi. Molluschi e crostacei, invece, sono solitamente ipocalorici ma molto ricchi di minerali.
| molluschi | 50 kcal |
| Acciughe | 175 kcal |
| anguille | 200 kcal |
| Tonno in scatola in olio vegetale | 280 kcal |
| Tonno in scatola in acqua | 127 kcal |
| tonno fresco | 225 kcal |
| Merluzzo fresco | 74 kcal |
| baccalà essiccato | 322 kcal |
| Orata | 118 kcal |
| Sgombro | 153 kcal |
| calamaro | 82 kcal |
| granchio | 85 kcal |
| Caviale | 233 kcal |
| Grongo | 112 kcal |
| d'oro | 80 kcal |
| Gallo | 73 kcal |
| Gamberi | 96 kcal |
| Langosta | 67 kcal |
| Gamberetto | 96 kcal |
| Suola | 73 kcal |
| Branzino | 118 kcal |
| Luccio | 81 kcal |
| cozza | 74 kcal |
| Nasello | 86 kcal |
| Mere | 118 kcal |
| Ostriche | 80 kcal |
| Silverside | 87 kcal |
| pesce spada | 109 kcal |
| Polpo | 57 kcal |
| Rombo | 81 kcal |
| salmone | 172 kcal |
| Salmone affumicato | 154 kcal |
| Triglia di scoglio | 97 kcal |
| Sardine in scatola in olio vegetale | 192 kcal |
| Sardine | 151 kcal |
| trota | 94 kcal |
La maggior parte dei pesci bianchi (nasello, pesce San Pietro, sogliola, merluzzo fresco) sono molto povero di grassi e calorieMentre il pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine) fornisce più energia ma anche i benefici grassi omega-3, il pesce in scatola sott'olio apporta più calorie rispetto a quello conservato in acqua.
Cereali, legumi e pani: la base energetica
I cereali e i loro derivati, così come i legumi, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, fibre e, nel caso dei legumi, proteine ​​vegetali di qualità Ecco una tabella delle calorie per 100 grammi dei cereali e dei cereali più comuni, e non dimenticare di controllare il benefici dell'avena all'interno di questo gruppo.
Cereali e derivati ​​(kcal per 100 g)
| riso bianco | 354 kcal |
| Riso integrale | 350 kcal |
| avena | 367 kcal |
| orzo | 373 kcal |
| Centeno | 350 kcal |
| Cereali al cioccolato | 358 kcal |
| Cereali per la colazione con miele | 386 kcal |
| Fiocchi di mais | 350 kcal |
| farina di mais | 349 kcal |
| Harina de trigo integrale | 340 kcal |
| Farina di grano raffinato | 353 kcal |
| pane di segale | 241 kcal |
| Pane di grano bianco | 255 kcal |
| Pane di farina integrale | 239 kcal |
| Pane bianco a fette | 233 kcal |
| Pane integrale | 216 kcal |
| Pasta all'uovo | 368 kcal |
| Pasta di semola | 361 kcal |
| Polenta | 358 kcal |
| semola di grano | 368 kcal |
| yucca | 338 kcal |
Legumi (kcal per 100 g di peso secco)
| ceci | 361 kcal |
| ebraico | 343 kcal |
| lenticchie | 336 kcal |
Sebbene i numeri possano sembrare elevati, è opportuno notare che queste cifre corrispondono solitamente alla cibo seccoUna volta cotti, assorbendo acqua, aumentano di volume e le calorie per 100 g diminuiscono notevolmente. Sono la base ideale per pasti completi, se abbinati a verdure e proteine.
Uova: un alimento base molto versatile
Le uova sono una delle fonti proteiche più complete e, se utilizzate correttamente, possono essere incluse sia nelle diete dimagranti che nei programmi di sviluppo muscolare. Ecco le calorie per 100 grammi, a seconda della parte dell'uovo:
| Clara | 48 kcal |
| Uovo sodo | 147 kcal |
| Uovo intero | 162 kcal |
| tuorlo d'uovo | 368 kcal |
Praticamente tutto il grasso dell'uovo è nell'uovo YEMAEcco perché è considerevolmente più calorico dell'albume. Ciononostante, il tuorlo fornisce vitamine liposolubili e altri nutrienti preziosi, quindi non c'è bisogno di demonizzarlo; è semplicemente consigliabile moderarne l'assunzione se si ha un fabbisogno calorico molto limitato.
Zuccheri, dolci e pasticcini: dove si nascondono le calorie
I prodotti zuccherati e i dolci concentrano molte calorie in un piccolo volume e spesso contribuiscono pochi nutrienti beneficiRientrano quindi nella categoria delle "calorie vuote". Il loro consumo dovrebbe essere occasionale.
Zuccheri e dolci (kcal per 100 g)
| Zucchero | 380 kcal |
| Cacao in polvere con zucchero istantaneo | 366 kcal |
| Caramelle | 378 kcal |
| Latte al cioccolato | 550 kcal |
| Cioccolato senza lattosio | 530 kcal |
| Crema al cioccolato e nocciole | 549 kcal |
| Dolce di mele cotogne | 215 kcal |
| Ghiaccioli d'acqua | 139 kcal |
| Marmellate con zucchero | 280 kcal |
| Marmellate senza zucchero | 145 kcal |
| Miel | 300 kcal |
Pasta sfoglia (kcal per 100 g)
| Pan di Spagna | 456 kcal |
| Croissant al cioccolato | 469 kcal |
| Cornetto, ciambella | 456 kcal |
| Biscotti al cioccolato | 524 kcal |
| Biscotti al burro in stile danese | 397 kcal |
| salatini | 464 kcal |
| focaccina | 469 kcal |
| Pasta sfoglia cotta | 565 kcal |
| torta di mele | 311 kcal |
| Torta di mele con pasta sfoglia | 456 kcal |
| Cheesecake | 414 kcal |
Questi prodotti combinano grandi quantità di zucchero e grassiPertanto, anche piccole porzioni aumentano significativamente l'apporto calorico giornaliero. Se stai cercando di perdere peso, è meglio riservarle per occasioni molto speciali e in porzioni controllate.
Oli, grassi e salse: piccoli gesti, grandi cambiamenti
Gli oli e i grassi concentrati sono, di gran lunga, gli alimenti che più calorie per unità di pesoUn semplice filo d'olio può aggiungere un numero significativo di calorie al piatto, anche se a prima vista potrebbe non sembrare molto.
Oli e grassi (kcal per 100 g)
| Olio di girasole | 900 kcal |
| Olio d'oliva | 900 kcal |
| burro | 670 kcal |
| burro | 752 kcal |
| Margarina vegetale | 752 kcal |
Sebbene i grassi siano necessari per una dieta equilibrata, è consigliabile dare priorità grassi di buona qualità (come l'olio extravergine di oliva o la frutta secca) e controllarne le quantità , soprattutto se si è in deficit calorico; inoltre, è utile essere a conoscenza dei dibattiti su oli vegetali e infiammazione. Un solo cucchiaio di olio può contenere circa 90 kcal.
Salse e condimenti (kcal per 100 g)
| Besciamella | 115 kcal |
| Brodi concentrati | 259 kcal |
| Ketchup | 98 kcal |
| maionese | 718 kcal |
| Maionese leggera | 374 kcal |
| senape | 15 kcal |
| Salsa di soia | 61 kcal |
| salsa di pomodoro in scatola | 86 kcal |
| saltare in padella | 116 kcal |
| aceti | 8 kcal |
Salse come la maionese, la besciamella o i soffritti ricchi di grassi apportano molte calorie senza che tu te ne accorga. Un trucco utile è quello di usarne di più. condimenti ipocalorici come aceto, senape, spezie o semplice salsa di pomodoro, e riservate le salse più grasse per le occasioni speciali.
Bevande alcoliche e analcoliche: calorie liquide che contano
Quando contiamo le calorie, è facile dimenticare cosa beviamo, ma molte bevande, in particolare quelle alcoliche e analcoliche, possono costituire una parte significativa della nostra assunzione. apporto calorico giornaliero senza quasi sentirsi saziEcco alcuni dati per 100 g.
Bevande analcoliche (kcal per 100 g)
| Acqua tonica | 34 kcal |
| frullato al cacao | 100 kcal |
| Cioccolata calda in polvere non zuccherata | 439 kcal |
| Caffè | 1 kcal |
| Birra nera | 37 kcal |
| birra bionda | 45 kcal |
| bevande analcoliche gassate | 48 kcal |
| sidro dolce | 33 kcal |
| sidro secco | 35 kcal |
| Té | 1 kcal |
| vino da tavola | 70 kcal |
Bevande alcoliche e liquori (kcal per 100 g)
| Acqua che brucia | 280 kcal |
| semi di anice | 312 kcal |
| Champagne demi-sec | 90 kcal |
| Champagne dolce | 118 kcal |
| Champagne secco | 85 kcal |
| Cognac, brandy | 243 kcal |
| Crema di cacao | 260 kcal |
| Daiquiri | 122 kcal |
| Gin & Tonic | 76 kcal |
| Ginevra | 244 kcal |
| Latte di mandorla (liquore) | 335 kcal |
| Liquore di canna | 273 kcal |
| Pina colada | 194 kcal |
| Pisco | 210 kcal |
| Rum | 244 kcal |
| Vermut amaro | 112 kcal |
| Vermut dolce | 160 kcal |
| Vino dolce, sherry | 160 kcal |
| vino di Porto | 160 kcal |
| Vodka | 315 kcal |
| Whisky | 244 kcal |
Le bevande alcoliche più forti contengono molti calorie dall'alcol In alcuni casi, anche lo zucchero aggiunto (ad esempio nei liquori dolci, nei cocktail o negli champagne dolci) contribuisce a questo problema. Ridurre il consumo di questi zuccheri può fare una rapida differenza nel tuo bilancio calorico settimanale.
Come utilizzare le tabelle delle calorie in base al tuo obiettivo
Una volta che conosci il contenuto calorico approssimativo di ciò che mangi, puoi usare questa informazione in diversi modi: Conteggio delle calorie totali giornaliereÈ possibile utilizzare porzioni standard, controllare solo determinati gruppi alimentari o combinare il tutto con calcoli dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Non è essenziale pesare e misurare tutto per ottenere buoni risultati, soprattutto se ciò ti stressa. Per molte persone, pesare e misurare è sufficiente. per usare porzioni approssimative (una manciata, una fetta, un bicchiere, un cucchiaio…) e usa la tabella per scoprire quali alimenti sono più densi di energia e quali sono più sazianti con meno calorie.
Ad esempio, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, puoi fare affidamento su ricette più caloriche come hamburger da circa 1.000 kcal a porzionePiatti di pollo al curry con riso e broccoli, insalate complete con pollo e pancetta o combinazioni che includono cereali, legumi, noci e olio d'oliva in quantità generose.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, d'altra parte, dovrai dare priorità piatti ricchi di proteine ​​e ipocaloriciTra gli esempi figurano pollo con verdure (ad esempio, pollo con sale e pepe servito con verdure), pesce alla griglia, uova con molte verdure, legumi in quantità moderate e frutta e verdura come base del pasto. Regolando salse, oli e zuccheri aggiunti, è possibile ridurre significativamente l'assunzione giornaliera totale.
In ogni caso, queste tabelle sono una guida generale. Se sei incinta, stai allattando, sei un'atleta ad alte prestazioni o soffri di patologie metaboliche (come diabete, insufficienza renale o obesità grave), è essenziale adattare la propria dieta con l'aiuto di un professionista sanitario, poiché il fabbisogno calorico standard potrebbe essere insufficiente o significativamente eccessivo. Se, ad esempio, hai avuto un bambino di recente, potrebbe essere utile consultare linee guida specifiche su dieta post-partum.
Vale la pena ricordare che, sebbene le calorie siano importanti, non è solo una questione di numeri. Una dieta sana si basa su... Scegli principalmente alimenti minimamente lavorati, ricchi di fibre, micronutrienti e proteine ​​di qualità e adatta le quantità al tuo livello di attività e ai tuoi obiettivi. Le tabelle delle calorie alimentari sono uno strumento molto utile per fare scelte consapevoli, confrontare le opzioni quando fai la spesa e avere un'idea chiara di cosa stai effettivamente mettendo nel piatto, ma l'equilibrio generale della tua dieta e delle tue abitudini quotidiane è ciò che farà la differenza nel lungo periodo.
