I le braccia spesso rivelano flaccidità nel corso degli anni perché sono sempre visibili, e sia negli uomini che nelle donne questa perdita di fermezza può farci pensare due volte prima di indossare bretelle o maniche corte. La buona notizia è che con esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata Puoi ritrovare la tua tonicità senza passare ore in palestra.
Se si riparte da zero o si riprende dopo un po', è bene sapere che, secondo l'esperienza degli allenatori, circa Di solito il punto è 12 settimane da cui si notano braccia più sode, a patto che la routine sia costante e la dieta appropriata. Inoltre l'OMS suggerisce di lavorare sulla grandi gruppi muscolari almeno due giorni a settimana; per qualcuno che è sano e di corporatura media, sessioni di Da 15 a 20 minuti ben concentrati per progredire.
È il momento di notare i cambiamenti e la frequenza dell'allenamento
Per vedere risultati visibili, è ragionevole contrassegnare una finestra di tre mesi come riferimentoQuesto margine consente di migliorare la tecnica, acquisire forza e ridurre la flaccidità , anche se ogni persona progredisce al proprio ritmo e nutrizione e riposo (dormire circa otto ore) fa pendere la bilancia a tuo favore. Nelle prime settimane, dai priorità impara i movimenti prima di aumentare le ripetizioni o il peso per evitare disagi e infortuni.
Per quanto riguarda la pianificazione minima, il consiglio di allenare la parte superiore del corpo è molto calzante. due giorni a settimana E, se possibile, aggiungi un terzo, un po' più soft. Con 15-20 minuti a sessione, ben spesi, è già possibile. stimolare bicipiti, tricipiti e spalleSe hai ancora un po' di forza, aggiungi un piccolo blocco per il petto e il core per supportare la posizione.
Una linea guida pratica è quella di alternare sessioni con e senza materiale durante la settimana: ad esempio, un giorno con manubri o bottiglie e un altro basato su autocaricante (flessioni, dip e plank). Man mano che si procede, aumentare gradualmente il peso dei manubri o il numero di ripetizioni, mantenendo sempre la tecnica pulita.
I migliori esercizi per snellire e tonificare le braccia
Esistono molti modi per allenare le braccia, dai classici esercizi in palestra ai movimenti senza attrezzi che puoi fare in soggiorno. Di seguito una selezione di esercizi efficaci e semplici con istruzioni tecniche per sfruttarli al meglio fin dal primo giorno.
Curl per bicipiti (con manubri o bottiglie)
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate per stabilizzare la posturaTieni i manubri con i palmi rivolti in avanti, piega i gomiti verso il busto e fletti gli avambracci, portando il peso fino alle spalle. Abbassali lentamente e in modo controllato, senza estendi completamente il gomito per mantenere la tensione e prendersi cura dell'articolazione.
Variante alternata: tenere entrambe le braccia estese con i palmi rivolti verso l'interno e flettere prima un lato e poi l'altro, assicurandosi che il braccio che lavora sia parallelo al tronco nella fase alta. Questa versione migliora la concentrazione sul gesto e aiuta a correggere gli squilibri.
Dip per tricipiti sulla sedia
Avrai bisogno di una sedia, una panca o un gradino che non si muova; se puoi, appoggialo contro un muro per maggiore sicurezza e prevenire lo scivolamentoPosiziona le mani sul bordo anteriore con le dita rivolte verso il corpo, i piedi in avanti con le ginocchia piegate e solleva i fianchi. Piega i gomiti per abbassare il corpo finché la parte superiore del braccio non è parallelo al terreno e torna alla posizione di partenza senza bloccarti. Se vuoi aumentare la difficoltà , allunga le gambe o solleva i talloni su un'altra superficie.
Sollevamento
Le flessioni rimangono un punto fermo per braccia e core. Posizionare le mani all'altezza delle spalle, gli avambracci verticali e il collo in posizione neutra, mantenendo allineato indietro in ogni momento. Se avvicini le mani, ci sarà più lavoro da fare. tricipiti; se li separi, il tuo petto lo sentirà di più. Abbassati finché il tuo petto non è vicino al pavimento e risali con fermezza. Se hai ancora difficoltà , appoggia le ginocchia per ridurre il carico senza perdere la forma.
Kickback del tricipite
Con un manubrio, inclina leggermente il busto in avanti e mantieni la schiena dritto e stabileCon il gomito vicino al corpo e piegato, estendi l'avambraccio indietro fino a quando non è dritto, mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza in modo controllato. Evita di oscillare; il movimento dovrebbe essere dal gomito, non dalla spalla.
Sollevamenti laterali
Per rafforzare le spalle e migliorare l'aspetto del braccio, solleva entrambi i manubri ai lati con il gomito leggermente piegato, aprendoli a forma di ampia VNon andare oltre il livello delle spalle se perdi il controllo e torna lentamente alla posizione di partenza. Quando hai finito, dedica qualche secondo tratto per scaricare l'area.
Elevazione frontale
In piedi con il busto stabile, solleva uno o due manubri davanti al corpo all'altezza del petto, evitando di andare oltre la linea delle spalle per evitare sforzare il colloControlla la discesa e mantieni attivo l'addome. Questo gesto attiva il deltoide anteriore e contribuisce a migliorare la postura.
Tavole (classiche e varianti)
Per la versione classica, sdraiati a pancia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi appoggiati sulla schiena. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle, con un angolo di circa 90 gradi, la testa in linea e il corpo bloccato. Mantieni la posizione per 30 secondi all'inizio e aumenta gradualmente il tempo, mantenendo addome e glutei attivi. Successivamente, prova varianti come il plank laterale o il scalatori per aumentare l'intensità .
Remare su una tavola
In posizione di plank alto, posiziona le mani su due manubri leggeri. Alterna una fila su ciascun lato, portando il manubrio verso i fianchi mentre stabilizzi il tronco e distribuisci il peso. Con questo movimento lavori la schiena e i dorsali, oltre ad aggiungere un plus alla bicipiti e spalle.
Pressa con manubri sdraiata
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Con i manubri lungo i fianchi e le braccia a 90 gradi rispetto al busto, spingi verso l'alto fino a raggiungere la posizione parallela e torna indietro con controllo. Questo esercizio si concentra su pettorali e tricipiti e aiuta a dare volume funzionale al braccio.
stacco con manubri
Sebbene sia un modello globale, lo stacco da terra migliora la catena posteriore, la forza di presa e coordinazione del tronco. Inizia senza pesi se sei un principiante: piega il busto, mantenendo la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e lascia che i manubri scivolino vicino alle gambe. Spingi da terra con i piedi, assicurandoti che il movimento sia controllata durante l'intero viaggio.
Sollevamento delle spalle (scrollate di spalle)
In piedi con i manubri ai lati e una postura stabile, solleva e abbassa le spalle in linea retta senza rotolare in avanti. È un gesto semplice che attiva il trapezio e contribuisce ad avere un braccio visivamente più pieno, insieme a bicipiti e tricipiti.
Pressa militare con manubri
Con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide, porta i manubri all'altezza delle orecchie e spingi verso l'alto, estendendo i gomiti. La posizione eretta richiede una buona ampiezza di movimento. addominali e glutei, che rafforza il controllo posturale. Abbassati lentamente tornando alla posizione di partenza, mantenendo i polsi in posizione neutra.
Arnold e pressa a martello
L'Arnold press combina rotazione e spinta: inizia con i palmi rivolti verso di te all'altezza del petto, ruota i palmi in avanti mentre sali e torna invertendo il percorso, facendo attenzione al stabilità della spallaIl curl a martello, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, enfatizza brachiale e brachioradiale, aggiungendo spessore al braccio.
Estensione del tricipite sopra la testa
Tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso il soffitto, ed estendilo fino a raggiungere la posizione diritta senza bloccarlo. Evita di allargare i gomiti e non inarcare la schiena; contrai il core per mantenere la posizione. tronco stabileÈ un ottimo esercizio per il capo lungo del tricipite, che è fondamentale per la forza delle braccia.
Aperture con bottiglie sul pavimento
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tieni due bottiglie sul petto con i gomiti leggermente piegati. Apri le braccia a croce, fai una pausa di un secondo e torna in posizione senza perdere l'equilibrio. tensione nel pettoraleÈ un'ottima soluzione casalinga quando non si hanno i manubri.
Plank alternato (più basso e più alto)
Da una posizione di plank alto, atterrare su un gomito, poi sull'altro per passare alla posizione di plank sugli avambracci; tornare atterrando su una mano, poi sull'altra. Alternare il lato di partenza a ogni ripetizione e controlla l'oscillazione fianchi, tenendoli rivolti verso il pavimento per far lavorare contemporaneamente il core, le spalle e le braccia.
Routine efficaci a casa: con e senza attrezzatura
Combinare gli esercizi in circuiti è un modo pratico per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie tonificandoti. Di seguito troverai suggerimenti per tutti i livelli, sia con che senza attrezzatura, che potrai alternare durante la settimana.
Routine di sollevamento pesi n. 1
Organizza un circuito con 3-4 esercizi, 3 giri, riposo Da 60 a 90 secondi tra i movimenti in base alle tue condizioni. Due o tre giorni alla settimana sono sufficienti per progredire mantenendo una buona tecnica e senza movimenti improvvisi.
- Curl bicipite: 10-12 ripetizioni controllate focalizzate sull'intera gamma di movimento.
- Premi Arnold: 8-12 ripetizioni che enfatizzano la rotazione fluida e la stabilità delle spalle.
- calcio del tricipite (chiamato anche calcio): 10-12 ripetizioni per braccio senza oscillare il busto.
- Curl a martello: 10-12 ripetizioni per attaccare il brachiale e l'avambraccio.
Se ti senti energico, aggiungi pressa militare con manubri (8-10 ripetizioni) o estensione dei tricipiti sopra la testa (10-12 ripetizioni). Aumentare gradualmente il peso fino a un livello in cui è possibile completare l'intervallo senza perdere qualità del movimento.
#2 Routine senza pesi
Un'opzione ideale se ti alleni a casa senza attrezzatura. Riscaldati per 3-5 minuti e alterna gruppi di esercizi che si concentrano su tricipiti, spalle e petto, oltre che sul core. Mantieni brevi i periodi di riposo e dai priorità alla tecnica.
Primo gruppo
- Fondo del granchio: In posizione invertita sul tavolo, piega i gomiti per abbassarti e spingerti verso l'alto; grande enfasi sui tricipiti.
- Spingere in su (flessione): modula l'apertura delle mani per concentrarsi maggiormente sul petto o sui tricipiti.
- Burpees: aggiunge un forte impulso metabolico per aiutare bruciare calorie e migliorare la resistenza.
Secondo gruppo
- Bear strisciare: movimento a quattro zampe con ginocchia basse, ottimo lavoro per spalle e core.
- Piegamenti con luccio: piega a V invertita per enfatizzare deltoide e tricipiti.
- Preghiere con polso: mani unite davanti al petto, stringere ed eseguire piccoli impulsi per attivare deltoidi e tricipiti in modo isometrico e dinamico.
Terzo gruppo: mini HIIT per le braccia
Eseguire ogni esercizio per 30-40 secondi con una transizione di 15-20 secondi. Completare 2-3 round a seconda del proprio livello, mantenendo una pace stabile senza sacrificare la tecnica.
- Curl bicipite (con bottiglie se non ci sono manubri).
- Fondo del granchio per i tricipiti.
- Pressa militare con manubri (se non ce ne sono, improvvisare con le bottiglie).
- Flessioni di quattro secondi: controlla il tempo scendendo di quattro battiti per aumentare il tensione muscolare.
- Burpees per aumentare la frequenza cardiaca.
- Bear strisciare per concludere con un lavoro globale sulle spalle e sul core.
Allenamento senza pesi passo dopo passo (guidato per principianti)
Se preferisci una routine guidata, hai una proposta semplice con quattro esercizi molto pratici che si capiscono a prima vista e che puoi fare in soggiorno con un sedia e bottiglie acqua.
Dip per tricipiti a casa
Siediti con la schiena appoggiata a una sedia robusta, appoggia i palmi delle mani sul bordo, con le dita rivolte verso il corpo e le ginocchia a circa 90 gradi. Estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. abbassare finché il braccio non è parallelo al pavimento e risali in modo controllato. Per aumentare la difficoltà , solleva i piedi su uno scalino.
flessioni
Sdraiati a pancia in giù con mani e piedi alla larghezza delle spalle; solleva il corpo mantenendo una linea retta senza i fianchi crollanoAbbassati piegando i gomiti finché il petto non è vicino al pavimento, quindi sollevati. Regola la distanza delle mani per concentrarti sui tricipiti (stretti) o sul petto (più largo). Se è difficile, supporti per le ginocchia e concentra il lavoro sulla tecnica.
Aperture delle bottiglie
Sul pavimento, a faccia in su e con le ginocchia piegate, tieni una bottiglia in una mano e distendi le braccia sul petto. Piega leggermente i gomiti. si apre a croce e torna in alto senza chiuderlo completamente per mantenere la tensione. È un'ottima aggiunta alla tua routine quando non hai pesi.
ferro alternato
Inizia in posizione di plank alto, atterra sul gomito destro, poi sul gomito sinistro per passare alla posizione di plank sugli avambracci e torna in posizione di atterraggio con la mano destra e poi con la mano sinistra. Alterna il lato di partenza ogni volta. Mantieni la posizione schiena dritta e addome sodo in modo che i fianchi non ruotino.
Consigli per tecnica, sicurezza e progressione
La tecnica prevede: schiena dritta, collo neutro e gomiti vicini al corpo in flessioni come flessioni o dip. Nei movimenti delle spalle, evita di curvare il collo e non alzare le braccia oltre il limite di controllo senza compensazione. Il tempismo è importante: in molti esercizi, l'abbassamento lento e controllato è il punto più stimolo è vinta.
Materiale fatto in casa in soccorso: alcuni bottiglie d'acqua Utilizzate manubri leggeri; una sedia robusta (preferibilmente contro un muro) è ideale per i dip; e un tappetino o un asciugamano migliorano il comfort sul pavimento. Prima di aumentare il peso o le ripetizioni, padroneggiare la tecnica di base indolore.
Dosaggio e pause: rispettare le Pausa di 60-90 secondi tra gli esercizi quando si lavora sulla forza/tonificazione e limitare il riposo a 15-30 secondi nei circuiti di tipo HIIT. Lavorare 2-3 giorni a settimana sulla parte superiore del corpo è un'ottima frequenza per progredire e consentire recuperación.
Stile di vita: accompagna il tuo allenamento con un mangiare sano che rende più facile ridurre il grasso che ricopre il braccio e, se lo si desidera, completarlo con massaggi riducenti, idratatevi e date priorità al sonno. Questi elementi sono importanti tanto quanto la routine per i risultati arrivano e rimangono.
Infine, ricorda che il contenuto è solo a scopo informativo; se hai qualsiasi disagio, lesioni precedenti o domande sul tuo caso, è consigliabile consultare un professionista qualificato prima di cambiare la tua routine o aggiungere integratori.
Con perseveranza, tecnica attenta e una combinazione di esercizi come curl, dip, flessioni, plank, stacchi da terra e presse —con o senza materiale—, in poche settimane noterai come il tuo braccio acquisirà tonicità e definizione, ti starai meglio indossando i vestiti che ti piacciono e ti muoverai con più forza nella tua vita quotidiana.
