Fai un elenco completo di tutti vitamine e minerali, micronutrienti e macronutrienti che abbiamo bisogno, o se perfezioniamo di più, un elenco di tutte le sostanze di cui possiamo beneficiare è una missione impossibile. Inoltre ci sono sostanze che non possono essere assunte da sole perché fino ad oggi non sono state ancora isolate. Ma molte persone si chiedono cosa puoi mangiare per ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente.
La risposta a questa domanda è che non è necessario che ogni giorno riceviamo tutte le vitamine e i minerali che ci aspettiamo di ottenere. Ora lo spiego meglio.
Pensare di ottenere ogni giorno tutto ciò di cui abbiamo bisogno è iniziare a perdere la battaglia. Inoltre, è una lotta assurda e inutile. Certo, è necessario soddisfare alcuni requisiti affinché a livello globale non manchino i nutrienti nel corpo, ma deve essere qualcosa che si ottiene quotidianamente, se non in generale.
Quindi cosa dovremmo mangiare per ottenere vitamine e minerali?
Riassumendo molto la teoria e spiegandola in modo semplice, possiamo dire che abbiamo bisogno di ingerire micronutrienti (vitamine e minerali), macronutrienti e varie molecole bioattive e che otteniamo questo in ogni pasto che mangiamo.
- Macronutrienti Sono carboidrati, grassi e proteine e grassi. Queste sono sostanze che ci danno energia e calorie. Ad ogni pasto che mangiamo, il nostro corpo riceve questi macronutrienti in unità di decine di grammi.
- Micronutrienti Sono molecole di cui abbiamo bisogno per poter funzionare bene ma in quantità minori, parliamo infatti di unità di microgrammi. Con poche quantità ne abbiamo già abbastanza.
- Troviamo invece una serie di sostanze come la fibra, di cui abbiamo bisogno per sopravvivere e di cui solitamente abbiamo bisogno in piccole dosi, anche se in questo caso ci saranno delle eccezioni. Ad esempio, in questa sezione potremmo includere antociani, flavonoidi, fibre, luteina, ecc.
La dieta mediterranea è una buona dieta per fornirci macronutrienti?
Inizieremo a parlare del macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi. Normalmente, in condizioni normali, il nostro corpo ha una riserva di queste sostanze per sopravvivere anche se passiamo qualche giorno senza mangiare. Anche così, sono ancora essenziali per l'essere umano. Sono la nostra fonte di energia, la nostra "benzina" per il corretto funzionamento degli organi del nostro corpo. Se ci basiamo sulla dieta mediterranea, vedremo che possiamo ottenere tra il 45 e il 6% delle calorie dai carboidrati, tra il 20 e il 30% dai grassi e tra il 10 e il 12% dalle proteine.
Ovviamente, non è necessario iniziare a misurare le percentuali di ciò che mangiamo per essere esattamente queste. Ma servono come guida su cosa dovrebbe contenere la dieta che seguiamo. Queste sono le proporzioni ideali. Un esempio di dieta sarebbe mangiare carboidrati a colazione come pane tostato con marmellata e aggiungere uno yogurt. Per mangiare potremmo fare un'insalata di verdure con uova e verdure. È meglio che non mangiare molti carboidrati nel cibo perché possono causare sonnolenza. E per cena andremmo con un piatto di pasta integrale con sugo e tonno. Non si tratta di cercare le percentuali esatte di macronutrienti ma l'equilibrio.
Non significa che devi mangiarlo, ma che lo adegui ai tuoi gusti, ma rispettando l'equilibrio. È anche importante non essere ossessionati dalle percentuali, una volta capito il meccanismo si tratta solo di creare combinazioni. Ma ci sono cose che vanno mantenute, come ad esempio quando mangiamo carboidrati è bene associarli a grassi e proteine in modo che l'impatto glicemico non sia così forte. Inoltre, in questo modo prolunghiamo la sensazione di sazietà.
Un altro problema sono le calorie, dovrebbero essere viste nel loro insieme e non contarle piatto per piatto e ogni giorno.
E i micronutrienti (vitamine e minerali)?
Tuttavia, quando parliamo di micronutrienti o delle altre sostanze che abbiamo menzionato, è qui che abbiamo i maggiori problemi. È facile ricordare che abbiamo 3 macronutrienti e che devono essere più o meno equilibrati con le proporzioni che abbiamo detto. Ma è molto più difficile "calcolare" i bisogni quando si parla di proporzioni così ridotte come nel caso degli oligoelementi o delle vitamine.
Come possiamo ottenere la giusta quantità di vitamine e minerali ogni giorno da ciò che mangiamo?
Questa domanda è la più errata che esista nella nostra epoca, non dovremmo ragionare così ma piuttosto ottenere le giuste quantità in quanto consumato in totale, non in unità di cibo. Il nostro organismo non ha bisogno che gli diamo ogni giorno tutti gli apporti minimi di fitocomposti, micronutrienti, vitamine e sali minerali. ma un equilibrio generale che si spalma su un arco di tempo più ampio.
In linea di principio, durante una settimana ne facciamo o dovremmo fare qualcuna 35 pasti, che risultano dal consumo di 5 pasti al giorno per una settimana (7 giorni). La distribuzione o l'ottenimento di micronutrienti dovrebbe avvenire, da questo punto di vista, settimanalmente. Con tutti i pasti che mangiamo quella settimana dobbiamo ottenere la quantità di micronutrienti necessari per il corpo. Pensiamo per un momento, con ciò che mangiamo ogni giorno, sicuramente un giorno ricevi meno quantità di un micronutriente rispetto a un altro giorno, dove (avendo bisogno di piccole quantità di queste sostanze), andremo troppo oltre). La somma del giorno che manca e del giorno che rimane rende corretto il finale, e il corpo, sebbene non sia perfetto, è progettato per adattarsi attraverso meccanismi di risparmio, immagazzinamento e modulazione delle quantità assorbite. In questo modo abbiamo ciò di cui il corpo ha bisogno.
Linee guida generali che devono essere seguite sì o sì
Ora, questo non significa che possiamo mangiare quello che vogliamo. Ci sono alcuni basi che sarebbe conveniente per noi seguire come consumare quotidianamente cereali integrali, frutta e verdura (di diversi colori) e che ogni settimana ci siano legumi nella dieta almeno un paio di volte a settimana.
Il punto chiave è mangiare micronutrienti spesso in vari modi in modo che il conteggio totale sia adeguato. Ciò si ottiene con la rotazione continua del cibo. Cercando sempre di renderlo il più vario possibile. E ancora meglio se produciamo le verdure conosciute come "povere", o apriamo la mente a "nuovi cereali" di altre culture come miglio, avena, teff o sorgo, tra gli altri. Oppure inserire nella dieta le parti dell'animale che solitamente vengono gettate via, come gli organi.
Regole di base da seguire per migliorare la rotazione degli alimenti:
- Se consumiamo sale, lascia che sia sale iodato. E meno è, meglio è.
- Concentrati sul consumo quotidiano 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi (ogni colore è associato a molecole diverse). Puoi scoprire di più sui tipi di frutta qui.
- Non usare sempre gli stessi chicchi di cereali per mangiare, essere creativi, innovare, combinare.
- Quando si parla di cereali ci si riferisce anche al pseudocereali. Quinoa, amaranto o grano saraceno, per esempio.
- non vicino a Nuovi sapori. Cerca nuove spezie, alghe, erbe aromatiche, cibi di altre culture...
Ovviamente, questo dipenderà sempre dalle qualità fisiche della persona. Intolleranze, allergie o opzioni nutrizionali. I vegani non seguiranno la stessa dieta degli onnivori. In questi casi si tratterebbe di adattare questi punti alle esigenze particolari.
Nel caso di Condizioni specifiche, Prendiamo ad esempio le persone che soffrono di anemia sideropenica generalizzata, non sarà difficile porvi rimedio. Basterà prestare attenzione a semplici accorgimenti per massimizzare l'assorbimento della sostanza in questione, nel caso del ferro, fonte di vitamina C durante il pasto, che può essere il limone sulla carne o una guarnizione di peperoni crudi per accompagnare il Lenticchie.
Un'eccezione a tutto ciò di cui abbiamo discusso è la vitamina D, che di solito non è sufficiente con la dieta. E anche se viviamo in un paese con molte ore di sole, tendiamo a prenderlo solo in estate, rendendo i contributi insufficienti. Dovremmo avere 10 minuti di sole al giorno durante tutto l'anno.
Il cibo di oggi non è lo stesso di qualche anno fa?
Purtroppo la risposta è sì. il cibo che abbiamo oggi non è della stessa qualità di quello che avevano i nostri nonni. Ma ne siamo consapevoli e quindi possiamo darti una soluzione. Una possibilità è scegliere frutta e verdura biologica, non quella dei supermercati che arrivano chissà da dove. Se compriamo pesce, sii sempre pesce selvatico. Chi consuma carne dovrebbe assicurarsi che provenga da allevamenti non intensivi e da animali nutriti con erba.
Dobbiamo anche assicurarci Non sprecare il cibo. Ad esempio, quando facciamo le verdure, non dobbiamo buttare via le foglie esterne, né le bucce degli alimenti. Dobbiamo pensare che queste parti sono quelle che contengono più antiossidanti e vitamine e di solito le buttiamo via.
Voler ottenere i micronutrienti di cui abbiamo bisogno con gli integratori, oggi, è impossibile. La risposta è che questi micronutrienti presenti nella verdura e nella frutta agiscono in sinergia con decine (o addirittura centinaia) di sostanze presenti nel cibo stesso. Gli studi che vengono effettuati su ciascuna delle sostanze vengono eseguiti individualmente, senza tener conto di questo tipo di interazioni e sinergie.